Kender du det at små-spise dagen lang?

Eller ikke at være rigtig sulten eller rigtig mæt?

Kan du nikke JA til disse spørgsmål og nogle af de følgende udsagn, er det en god idé at kigge på dine måltiders sammensætning. For på sigt kan du være i risiko for at blive overvægtig eller have svært ved at tabe dig.

• ”Snacker” du i løbet af dagen?
• Er det svært at sige ”nej tak” til kagen på jobbet?
• Snupper du en snack, hvis du er træt?
• Bruger du mad som belønning eller som trøst, hvis du er trist?
• Har du pludselig brug for noget med salt eller sukker?

Vi skal selvfølgelig ha’ mad til energi og som byggesten til kroppen ... men ofte indtager vi også mad som (umiddelbart) enten tilfredsstiller eller slører emotionelle behov ... En "craving" efter noget specielt eller de hyppige små-måltider opstår, fordi dine hovedmåltider ikke er skræddersyet til lige netop dine behov.

I dette nyhedsbrev – i følgetonen om VÆGTTAB – hører du om 3 af de hormoner, der styrer din oplevelse af sult og mæthed og dermed fedtregulering.

Energi-hormonet INSULIN

Det første er INSULIN. Hormonet der åbner låsen i bl.a. musklernes celledøre, så kulhydraterne kan udnyttes til energi. De fleste ved at det hvide og forarbejdede sukker, fint-malet mel, stivelse, ris mv. får insulinet i blodet til hurtigt at stige og give hurtig energi. Det medfører dog at blodsukkeret og energien også hurtigt falder igen, hvilket kan være ubehageligt – eller blot giver dig et behov for mad igen, igen og igen.

Sukkeret i fuldkorn er insulinet længere om at sende videre, hvilket gør at både blodsukkeret og insulinet ligger på et mere jævnt niveau i blodet. Det samme gælder når du indtager stivelse/sukker sammen med fedtstoffer og protein. Det er her vi har det godt og føler os tilpas mætte og med en stabil energi i længere tid.

Hvis du kun indtager de hurtige kalorier og små-spiser, sker der følgende:

• Insulinet kan ikke følge med, du bliver ikke rigtig mæt og får hurtigt trang til mad.
• Du bliver tyk, din lever lagrer fedt – og din energi og velvære falder.

Du får det der hedder insulinresistens – det er tilstanden før diabetes 2, hvor dit blodsukker svinger for meget i løbet af et døgn. I de fleste tilfælde giver det overvægt og andre alvorlige livsstilssygdomme.

Mætheds-hormonet LEPTIN

Det andet hormon er mætheds-hormonet LEPTIN. Det produceres i fedtcellerne, og stimuleres af fedtmængden du indtager.

Du har sikkert hørt, at hvis du går på slankekur og kun indtager ganske få kalorier, så tror kroppen at der er hungersnød og vil ikke tillade et længerevarende vægttab. Det er Leptinet der ”beskytter” dig. Din krop er nemlig designet til at lægge fedt på lager til dårlige tider. Under en slankekur sænker du kroppens Leptin-niveau – og så er det svært at tabe dig.

Sult-hormonet GHRELIN

Det tredje hormon er sult-hormonet GHRELIN. Det produceres i mavesækken når denne er tom.

I sommerperioden har du måske ikke så stor appetit, men foretrækker noget let. Men hvis du små-spiser i løbet af dagen, kan det samlede regnskab let blive til flere kalorier end du lige tror. Ligeledes får du måske ikke klar besked fra hjernen om ordentlig mæthed og sult.

Selvfølgelig skal du nyde en is og andre lækre ting i sommerferien, men det er en god idé at ha’ fokus på de mekanismer, der går i gang i hjernen og i kroppen.

Så hvad skal du gøre ...

1. Spis både proteiner, grove kulhydrater og fedt i hvert måltid.
2. Nøjes med 3 måltider, men spis dig mæt i hvert måltid og så drikke vand og te indimellem.
3. Lad tallerkenen bugne af grønsager (gode kulhydrater) – de fylder op i maven og giver lang mæthed.
4. Registrer behov for belønning og trøst: I første omgang kan du registrere hvornår på dagen og i hvilke situationer du søger mad eller snack, hvor du egentlig ikke er fysisk sulten. Registrer gerne om det er et behov for belønning, et behov for trøst, en "craving" efter noget specielt. Eller måske er det bare en vane, der hænger sammen med hygge i samvær med andre. Hvis du er træt, så hvil dig i stedet for at spise.
5. Sørg for at få fedtstoffer som bl.a. omega 3/fisk i flere af måltiderne, da Leptinet derved stimuleres godt og du oplever mæthed.
6. Spis morgenmad og gerne proteinrigt, for så sænkes Ghrelinet og sultoplevelsen forsvinder.
7. Spis ingenting mellem aftensmaden og morgenmaden (12 timers faste).

Det er en klassisk fejl at droppe morgenmåltidet for at spare på kalorierne ... Når man ikke spiser morgenmad, forbliver GHRELIN-niveauet højt. Det gør det svært at modstå de fristelser, man udsættes for i løbet af dagen. På den måde bliver det samlede kalorieindtag højere, hvis morgenmaden springes over.

Hermed ønsker jeg dig en rigtig dejlig sommer ... en årstid, hvor det bugner med lækre grønsager, frugter og bær du kan trylle med i farverige og sunde retter sammen med gode olier, fuldkorn og proteiner.

Glæd dig til næste gang, hvor du hører om hormoner som kortisol (stress) og melatonin (søvn) der begge er enormt vigtige ifm. vægtregulering.