Proteiner
Proteiner består af kulstof, brint, ilt og nitrat og er sat sammen af aminosyrer. På molekyleplan ligner et protein en perlekæde.
Der findes 20 forskellige og 8-9 af dem er essentielle (livsvigtige og skal tilføres med kosten)
Proteiner danner bindevæv, muskler, sener, knogler, negle, hår, signalstoffer (i hjernen), transportstoffer, antistoffer, hormoner og enzymer. Og så sørger proteiner for vækst og vedligeholdelse af kroppens væv.
Proteiner nedbrydes til aminosyrer i mavesækken af enzymet pepsin og i tolvfingertarmen af enzymet trypsin.
Aminosyrerne optages fra tyndtarmen og ud i blodet og videre rundt i kroppen til opbygning af proteiner til dannelse af alle de ovenfor nævnte organer og stoffer.
PROTEINER spaltes til AMINOSYRER og opbygges til PROTEINER
12 af aminosyrer danner kroppen selv proteiner ud af. Det er aminosyrerne Alanine. Asparagine. Aspartate. Cysteine. Glutamate. Glutamin. Glycine. Proline. Serine. Tyrosine. Arginine. Histidine.
De 8(9) andre essentielle aminosyrer skal tilføres og de er i alle animalske produkter
OBS: Næsten alle vegetabilske produkter mangler én eller flere. Det er aminosyrer som
Isoleucine. Leucine. Lysine. Methionine. Tryptophan. Valine.
Protein har en biologisk værdi, som er en fagbetegnelse for, hvor hurtigt din krop optager og udnytter protein i de fødevarer du spiser.
Vegetarer skal spise et bredt udvalg af proteiner for at få dækket hele behovet for de forskellige proteiner.
| Den biologiske værdi ser således ud |
| Bønner 49 |
| Hvede 54 |
| Ris 59 |
| Soja 74 |
| Kylling 79 |
| Oksekød 80 |
| Fisk 83 |
| Hele æg 100 |
| Valleprotein 104 |
Er du vegetar/veganer skal du, som nævnt, være opmærksom på at variere dit indtag af produkter med protein og det er vigtigt at kende til protein-komplettering.
Det betyder at du skal indtage bestemte proteinholdige fødevarer samtidig for at dit indtag er fyldestgørende:
| Indtag |
| Bælgfrugter sammen med kornprodukter |
| Bælgfrugter sammen med frø og nødder |
| Kornprodukter sammen med mælkeprodukter |
| Kornprodukter sammen med bælgfrugter |
| Mælkeprodukter sammen med kornprodukter |
| Frø og nødder sammen med bælgfrugter |
Hvor meget protein skal vi have?
| KVINDER pr. kg kropsvægt | |
| Daglig normal bevægelse Moderat træning Udholdenhed med høj intensitet |
0,7 g pr. kg 0,9 g pr. kg 1-1,4 g pr. kg |
Vejer du fx 65 kg skal du ha’ ca. 58,5 g protein, hvis du træner moderat.
| MÆND pr. kg kropsvægt | |
| Daglig normal bevægelse Moderat træning Udholdenhed med høj intensitet |
0,8 g pr. kg 1 g pr. kg 1,2-1,6 g pr. kg |
Vejer du fx 80 kg. Skal du ha’ ca. 80 g protein, hvis du træner moderat.
Vil du regne på, hvor meget protein du egentlig indtager, skal du kigge på deklarationer, hvor mængderne altid står pr. 100 g. Derefter skal du veje produktet og regne mængden du indtager ud. Her er lidt forhåndsinfo:
10 g protein findes i f.eks:
- 3 dl mælk
- 250 g yoghurt/A38
- 80 g havregryn
- 170 g rugbrød (4 skiver)
- 35 g mager ost
- 50 g mager kød eller fjerkræ
- 80 g æg (1 stort kogt)
- 40 g tun
- 50 g tørrede bønner/kikærter
- 50 g mandler
Kroppen kan optage ca. 22g protein pr. time
Behov for mere protein
Der kan være perioder i livet, hvor du kan ha’ behov for mere protein for at kroppen kan vedligeholde eller bygge op. F.eks:
- Hvis immunforsvaret er svækket
- Du har en slap muskulatur
- Du har væskeophobninger (ødemer)
- Langsom sårheling
- Forandringer i hud og hår
- Ved hæmmet vækst hos børn
- Kraftig sportsudøvelse
- Ved sygdom (eks. Cancer ved stort vævstab)
- Efter sygdom. Se mere om restitution
For meget protein
Hvis du indtager for meget protein, kan det give problemer, f.eks:
- For meget syre i kroppen
- For høj mæthed, så du ikke får de nødvendige kulhydrater i form af fibre, vitaminer, mineraler, so også er vigtige for en god balance i microbiotaen (mælkesyrebalancen i tarmen)
- Forstoppelse
- Nyreproblemer
Svært ved at fordøje proteiner
Oplever du at maden/større stykker kød ligger tungt i maven, kan det være fordi du har for lidt af enzymet pepsin i mavesækken og der er da risiko for dannelse af forrådnelsesbakterier i tarmen.
Hvad kan du gøre:
- Vælg lyst kød eller små stykker fra firebenede dyr og spis det først i måltidet
- Vegetabilske proteiner fra bælgfrugter/quinoa er lettere at nedbryde.
- Bælgplanter kan koges sammen med tang, så proteinerne spaltes bedre.
- Ananas, kiwi og papaya indeholder gode fordøjelsesenzymer.
- Gerne surt og bittert til/i måltiderne.
- Et glas vand med citron før måltidet.
Proteintilskud
Hvornår kan du vælge protein som et tilskud:
Vægtregulering:
OVERVÆGT:
- Proteintilskud før træning – det øger forbrændingen og giver god mæthed.
UNDERVÆGT:
- Proteintilskud efter træning
Træning:
- 20 g protein 30 min før træning og 20 g lige efter træning + lidt kulhydrat, giver basis for muskelopbygning og god restitution.
Men oftest er det ikke nødvendigt med proteintilskud, hvis du træner moderat og spiser en alsidig kost.