Tag: AE

Julen har sunde kost-traditioner

Og lækre retter i alverdens farver

Til jul er der rødkål, grønlangkål, krydderurter, appelsiner, æbler, peberfrugt og bær til ost og i salater. Vi får fisk, rødvin, gløgg og i godterne er der ofte chokolade. Alt sammen en god blanding i alverdens farver,  SÅ SPIS MED GOD SAMVITTIGHED I JULEN, for en masse af disse lækre produkter tæller positivt på sundhedsbalancen.

Men vi har en udfordring:

Ofte handler det om at vi, dels spiser meget mere i julen end vi plejer. Og dels blander vi meget forskelligt i samme måltid og indtager uvante produkter.

Alt dette er fordøjelsessystemet ikke vant til at håndtere og kan gøre, at maven bliver oppustet, tarmen stopper til, man bliver utilpas, humøret svinger og man bliver rigtig træt.

Og det kan faktisk handle om for lidt mavesyre.

For LIDT mavesyre

Din mavesyre skal være i balance. Langt de fleste tror, at sure opstød, halsbrand eller bøvsen er tegn på for meget mavesyre.

Det kan det også være. Men ofte er det et symptom på FOR LIDT MAVESYRE. Symptomerne ligner hinanden og forvirrer.

Grunden til, at det virker som om der er for meget mavesyre, selv om der i virkeligheden er for lidt, er at mavesækken ikke tømmes godt nok.

Når mavesækken ikke tømmes ordentlig er konsekvensen, at delvis fordøjede proteiner og kulhydrater bliver presset op i spiserøret og giver symptomer, der tolkes som for meget mavesyre.

Andre symptomer på for lidt mavesyre

  • Træthed lige efter et måltid
  • Maden ligger tungt i maven
  • Oppustethed
  • Maden smages længe efter et måltid
  • Tidlig mæthedsfølelse
  • Ildelugtende prutter
  • Diarré eller forstoppelse
  • Kvalme af kosttilskud – fiskeoliesmag
  • Ufordøjet mad i afføringen

 

Gode råd i juledagene

  • Spis langsomt og stop så snart du mærker mætheden.
  • Drik godt med vand mellem måltiderne.
  • Spis mindre brød og kartofler i måltidet.
  • Prioriter fiskeretter højt.
  • Spis godt af nogle supersunde kålsalater.
  • Begræns mængden af ren marcipan, mørk chokolade og diverse nødder, selv om det er sunde produkter.
  • Vær opmærksom på at såkaldte sunde godter med dadler og figner kan give rigtig meget luft i maven.

Den lækre julemad skal gerne kunne nydes - uden ubehagelige eftervirkninger. Når du har nok syre i maven, sendes maden nemmere videre i systemet. Og lige så vigtigt, at den indtages i hyggeligt samvær med andre.

Se mere om fordøjelsen

I tråd med disse råd vil jeg opfordre dig til at læse lidt videre, for 

tænker du også, at du til januar skal rense ud, på smalkost eller helt undgå søde sager?

Så er du ligesom de fleste, der for 117. gang tænker at denne gang skal du virkelig holde fast i din beslutning om at spise bedre og sundere.

Hvor er det skønt, at du har taget din beslutning. Men hvorfor først sætte den i gang efter jul?

Min påstand er, at hvis du virkelig gerne vil ændre i dine kostvaner, så kan du starte allerede i dag, eller i hvert fald lige så snart du har gennemtænkt dine måltider og alt det praktiske er klar.

 

Husk BALANCEN

I julemåneden bliver vi alle fristet af søde kager, godter og juledrikke. Og selvfølgelig skal du nyde, når du bliver budt af de lækre sager.

Men husk BALANCEN. Dvs. at på de øvrige hverdage er det godt for kroppen at du nøjes med mindre portioner, spiser masser af grønsager, undgår for meget brød og søde frugter samt drikker masser af vand.

Det er fint at du planlægger en kostændring om en måneds tid. Men det bliver meget nemmere for dig, hvis du allerede nu i dine tanker og i dit fordøjelsessystem tuner ind på din ændring.

OG kroppen vil elske dig for det - beslutningen er jo taget

Under emnet VANER kan du få mine betragtninger om det at starte en kostforandring eller en ny vane efter jul. Se mere

Dit ønske om kostændring kan skyldes alt fra vægtregulering til sygdomsforebyggelse. Og skulle du være i tvivl og mangler afklaring, så er du velkommen til en uforpligtende telefonsamtale om hvad der kunne være godt for dig.


Motion

Motion

  Bevægelse ---- kondition --- stræk- og styrketræning

 

Kroppen har fundamentalt brug for bevægelse.

 

Bevægelse sætter gang i

  • Leddenes evne til at kunne bevæge sig let og smidigt fordi bevægelse giver næring til væsken i leddet.
  • Musklernes blodgennemstrømning og derved produceres varme, energi, muskelkraft til bevægelse og regulering i kroppens væskefordeling.
  • Blodgennemstrømningen, så affaldsstoffer udskilles.
  • Blodgennemstrømningen, så blodet har optimal mulighed for at sende næringsstoffer rundt i kroppen.
  • Øget peristaltik (bevægelse) i tarmene så fordøjelsen bedres.
  • Velvære generelt i kroppen.

 

Kroppen kan have brug for endnu mere bevægelse, hvor musklerne udfordres og vi opnår

  • Endnu mere og bedre effekt af ALLE ovenstående punkter
  • At der bliver flere kraftværker – mitokondrier i musklerne. Det øger forbrændingen.
  • Øget muskelmasse, som vil ”beskytte” mod smerter omkring led, der er slidte, begyndende diskusprolaps mv.
  • Øget kraft i hjertemuskulaturen giver bedre betingelser for kredsløbet. Hjertemusklen styrkes via kondition.

 

Kroppen har også brug for rolig bevægelse, hvor langsomme stræk aktiverer både muskler og bindevæv, som findes omkring muskler, organer, knogler, blodårer, lungevævet, ja faktisk alle steder….

Langsomme og rolige bevægelser i form af styrke og stræk, er en utrolig effektiv måde at styrketræne på og giver tillige en øget mental opmærksomhed på kroppen og dens signaler. Stressniveauet sænkes og forbrændingen er god.

Motion har en rigtig god udrensende effekt.

 

Insulin – energihormonet og det fedtlagrende hormon

Hormonet insulin kender de fleste og specielt ifm. med sukkersyge (diabetes)

Hvordan virker insulin? Når du har spist (kulhydrater), vil denne sukker suse over i blodet. Det stimulerer til at bugspytkirtlen sender insulin ud i blodbanen, derefter åbner insulinet en masse døre på cellevæggene i organerne så sukkeret kan flyde derind og blive brugt til energi. Insulin er faktisk en nøgle, der skal passe perfekt i nøglehullerne.

Det er en fantastisk regulering og fungerer fint hos de fleste.

Men med insulin, som med så meget andet, så kan det komme i ubalance og i denne lille artikel, vil jeg berøre 2 problemområde:

  • Insulinresistens, hvor insulinet fungerer dårligt og der bliver færre ”nøglehuller”
  • For meget insulin påvirker organerne negativt og giver derved risiko for følgesygdomme.

Først om insulinresistens:

Kender du det at små-spise dagen lang? Eller ikke at være rigtig sulten eller rigtig mæt?

Og kan du nikke JA til spørgsmålene herunder, er det en god idé at kigge på dine måltiders sammensætning. For på sigt kan du være i risiko for at få insulinproblemer = insulinresistens, at blive overvægtig eller have svært ved at tabe dig.

  • ”Snacker” du i løbet af dagen - en vane?
  • Får du for meget kage/slik på jobbet?
  • Snupper du en snack, hvis du er træt?
  • Har du pludselig brug for noget med salt eller sukker?

Årsager til at indtage søde og salte snacks kan også være et behov for belønning eller som en trøst, hvis du er trist.

Hvorfor kan det skabe problemer?

Hvis du ofte spiser (mange) hurtigløbende sukkerprodukter (fint-malet mel, hvide ris, melis, sodavand osv.) bliver produktionen af insulin også, for en tid, sat op. Men det kan få den konsekvens at

  1. Du indtager for mange kulhydrater for du er jo ofte sulten og du stiger i vægt.
  2. Insulinproduktionen falder/bliver træt. Men det der er, sender sukker over i leveren, hvor det bliver til fedt.
  3. "Dørene" på cellen, hvor insulinnøglen skulle låse op, bliver dårligere fungerende og der blive færre låse.
  4. Nu har vi en tilstand, hvor sukkeret ikke kan bringes ind i cellerne - insulinet er "resistent" over for sukkeret.
  5. Bliver denne tilstand ved, vil du få diagnosen diabetes 2

Insulinresistens er et voksende sundhedsproblem i den vestlige verden - og mange har det uden at vide det.

Insulinresistens påvirker andre af vore hormoner negativ. Specielt mætheds- og sulthormonerne. Se mere

Udover at få diabetes kan du også være i risiko for at få Syndrom X. Et metabolisk syndrom.

En tilstand med både højt blodtryk, åreforkalkning, fedme, diabetes og hos nogle også stofskifteproblemer.

Dette er virkelig en ond cirkel man er havnet i, for tilstandene påvirker hinanden.

  • En forstyrrelse (insulinresistens) i forbrændingen af sukker og fedt som giver belægninger i blodårerne. og højt Blodtryk.
  • Forhøjet fedtstoffer og kolesterol i blodet - også hos folk der er ” tynd-fede” giver åreforkalkning.
  • Overvægt - specielt med fedt på maven.
  • Kvinder ”mister” taljen og mænd får bryster
  • Nyrerne har svært ved at regulere salt og væske i kroppen og derved blodtrykket.

Insulinresistens er ofte skurken i syndromet, men er også det område, som vi kan styre med en blodsukker-regulerende kost samt motion. Og vi kan heldigvis måle værdier i blodet - dels for at fastslå om der er insulinresistens og dels følge, hvordan en kostændring samt motion påvirker situationen.

Den onde cirkel SKAL brydes før tilstanden giver andre og flere hormonforstyrrelser og i øvrigt bliver livstruende. Se mere om blodsukkerstabiliserende kost.

Det andet område er problemet med for meget insulin

Man har i mange år vurderet at hvis blodsukkeret kan holdes nede på sit rigtige niveau, er der vel tilpas med insulin. Mængden af insulin styres som nævnt af efterspørgslen fra den kulhydratmængde du putter i munden.

Det betyder, at hvis du:

  • Spiser mange af de hurtige kulhydrater (”hårde hvidevarer”), så skal der meget insulin til at normalisere blodsukkeret. Se mere om kulhydrater
  • Spiser du få kulhydrater og (derfor) mere protein- og fedtrige måltider, skal der ikke ret meget insulin til at normalisere blodsukkeret.

Men der opstår et problem, når der er for meget insulin i blodet, efter det har åbnet indtil cellevæggen, hvor sukkeret kan komme ind og bruges til energi.

Det er nemlig sådan at insulin er kroppens mest betydningsfulde hormon – alle celler og organer påvirkes af insulin.

For meget insulin kan derfor medvirke til:

  • Risiko for sår på skinneben og fødder
  • Risiko for dårligt blodomløb og vand i benene.
  • Risiko for hæmmet nedbrydning af fedt, overvægt, fedme.
  • Risiko for træthed, hovedpine, depression, koncentrationsbesvær, dårlig hukommelse, nedsat libido, øget blodtryk, hjertebanken. Dette pga. Af påvirkning af signalstoffer i hjernen.
  • Risiko for menstruationsforstyrrelser, nedsat sædkvalitet og derved nedsat fertilitet.
  • Risiko for inflammatoriske – og autoimmune sygdomme.
  • Risiko for hjerte -karsygdomme
  • Risiko for forstørret prostata, tarmpolypper, cyster, visse kræftformer.
  • Risiko for sukkersyge, metabolisk syndrom og PCOS
  • Risiko for føleforstyrrelser og regulering af blodkar
  • Risiko for øget blodtryk og nedsat nyrefunktion, nyresvigt.
  • Risiko for nedsat syn, retinopati (skader på blodkar i øjnene), aldersbetinget makuladegeneration (skade på nethinden)

Hvordan kan vi afhjælpe disse tilstande: En blodsukkerstabiliserende kost.

 

 

 


Viser en bred variation af forskellige grøntsager

Mængde og variation i dine fødevarer og måltider

Spørgsmålene er ofte

Hvor meget og hvor lidt er det fornuftigt for mig at spise af de forskellige produkter? Og hvornår spiser jeg varieret nok? Og hvorfor er det overhovedet nødvendigt at variere min kost?

For at finde ind til dit behov af mængde og variation, kan du spørge dig selv:

Har jeg det godt?

  • Er jeg fuld af energi fra jeg står op til jeg går i seng?
  • Er min søvn god og ”livgivende”?
  • Er der ingen stivhed eller smerter i kroppen?
  • Er fordøjelsen fuldstændig i orden – fra mund til bund?
  • Er humøret i top?
  • Er min vægt ideel for mig?
  • Er jeg fri af medicin og sygdom?

Hvis du kan svare JA til alle disse udsagn, er der umiddelbart ingen grund til at justere i din kost.

Men med tanken om, at vi alle ældes og med risiko for forandringer i krop og sjæl, er der god grund til at forebygge kostmæssigt, eller i det mindste opsøge viden om HVOR og med HVAD det kunne være hensigtsmæssigt at optimere.

Hvis du derimod IKKE kan svare JA til alle (de fleste) af spørgsmålene  ovenfor og/eller døjer med ubehag eller en sygdom, er kosten oplagt at kigge nærmere på og få justeret.

Mængden af fødevarer

Mit fokus er altid at tilpasse maden den enkelte person. Men hvis du ingen ubehag har, kan nedenstående generelle retningslinjer til anbefalet mængder pr. dag bruges til at vedligeholde din vitalitet.

  • En voksen kan med fordel indtage 2-3 spsk. fedt/olie hver dag. 1/3 af hver af følgende: mættede -, enkelt umættede -og flerumættede fedtstoffer.
  • En voksen skal, som basisbehov, indtage ca. 1 gram protein pr. kg han/hun vejer.
  • Grønsager er kulhydrater og her er det passende med mindst 500 gram grønsager og meget gerne mere.
  • Frugt er kulhydrater og 200-300 gram frugt er passende pr. dag.
  • Vitaminer, mineraler, sporstoffer, antioxidanter og fibre kan man godt sætte mængde på, men det er ikke nemt at måle i sin mad – derfor kan vi bedst sikre at vi får dem alle, ved at tænke "variation".

Variationen af fødevarer

Hvornår er mine måltider varieret nok? Og hvornår er hele dagens valg af produkter varieret nok?

Du kan tænke :

  • Er der flere flotte farver repræsenteret på min morgenmadstallerken?
  • Skifter jeg mellem forskellige produkter i min morgenmad ugen igennem?
  • Består frokosten af de samme produkter/retter fra kantinen hver dag? Er der de samme pålægsvarianter på mit rugbrød i madpakken hver dag? Hvor mange forskellige grønsager får jeg? Eller er jeg god til at variere i min frokost, så jeg får en bred vifte af mange forskellige produkter, rå og tilberedte, af forskellig konsistens og flere farver?
  • Hvor mange (eller få) forskellige retter til aftensmad, får jeg fremtryllet ugen igennem. Kan jeg variere med endnu flere produkter, farver og konsistenser?
  • Er mine eventuelle mellemmåltider også lidt forskellige ugen igennem?l

Tag et kig på hele dagens tilbud af fødevarer du byder din krop

Efter min overbevisning skal der

  • Kun indgå korn/brød 2-3 gange om dagen.
  • Indgå fedtstoffer i alle måltider. Og alle 3 varianter af fedtstoffer skal anvendes. Se mere om fedtstoffer
  • Være grønsager i/til de fleste måltider og MEGET GERNE fra morgenstunden.
  • Spises frugt hver dag, (men mængden må ikke være en del af grønsagsmængden).
  • Proteiner i alle måltider. Det kommer ofte af sig selv, men tænkt over at proteiner ikke kun er i kød – der er en masse proteiner i fisk, bælgfrugter, korn og grønsager. Det giver en god variation. Se mere om proteiner
  • Fibre er forskellige; om de findes i grønt, frugt, bælgfrugter, korn. Vi har godt af dem alle. Se mere om kostfibre

Hvorfor skal vi spise varieret?

Spiser du det samme hver morgen og kun varierer en smule til frokost og i aftensmaden, kan fordøjelsen blive sløv og tarmene vil reagere trægt. Begge dele kan på sigt få konsekvenser i form af overvægt og ubehag.

At tilbyde dit fordøjelsessystem en god vekslen i maden gør at mavesaft, de mange enzymer, hormoner og ikke mindst immunforsvaret konstant bliver aktiveret. Det samme gør forbrændingen og energidannelsen.

Vitaminer og mineraler hjælper hinanden med at blive udnyttet; derfor er det nødvendigt at spise varieret. Vi skal også sørge for at tarmens mikrobiota (mælkesyrebakterier) bliver fodret med en bred vifte af kulhydrater/fibre fra dine grønsager, frugt, korn mv. – de har nemlig en meget stor indflydelse på at din mad optages optimalt.

Sidst, men ikke mindst, er det super sundt at springe ud i at nyde nye smage, andre sammensætninger og konsistenser, retter uden kød, mad fra andre kulturer og så huske at spise i ro og mag, lave enkle retter med rene råvarer og måske indtage lidt mindre portioner!

Du kan sikre en sund kost ved at tænke FARVER ind i måltiderne, tænke ALLE MULIGE grønsager, frugter, bær, forskellige bælgfrugter, nødder og animalske produkter ind i dine indkøb og tilberedning af måltider.


Gluten

Gluten og glutenfri kost

 

Gluten er et protein i kornsorterne hvede, rug og byg og er opbygget af proteinerne gliadin og glutenin i forholdet 3:1. Det udgør 80% af proteinerne og er det som giver dejen en god hæveevne og gør æltet dej elastisk.

Der skulle ikke være gluten i havre, men i siloer og på møllerierne kan støv fra de andre kornsorter flyve over i siloer med havre og derved tilføre en smule gluten.

Allergi overfor gluten ser vi sjældent, men en modstand – en intolerance – mod proteinet, er ofte en tilstand der giver mange forskellige symptomer og dermed også en del forvirring.

Diagnosen cøliaki er en ofte overset lidelse i tyndtarmen, som giver mange gener, hvis ikke den opdages. Se mere om autoimmune sygdomme
 

Typiske reaktioner på at gluten kan have en indflydelse

  • Oppustet mave
  • Hård mave, tynd mave, ildelugtende prutter og afføring (ses ofte hos børn)
  • Fordøjelsesbesvær som sure opstød, rumlen mv.
  • Irritabel tyktarm (diagnose)
  • Smerter i led, muskler (gigtsmerter)
  • Træthed
  • Hudproblemer og eksem
  • Påvirkning af humøret.
  • Vægttab
  • Dårlig trivsel

 

Hvordan tester man for en glutenproblematik?

Inden man foretager en test, skal du have indtaget gluten et par måneder, ellers bliver svaret ikke troværdigt.

Man kan teste immunforsvaret på forskellig vis:

  • tTg markør (vævstransglutaminase)
  • anti DGP (deamineret gliadinpeptid)
  • IgG, IgA og IgE (reaktioner på allergi, intolerant, autoimmunt)
  • Hvis der er mistanke om cøliaki kan man lede efter genvariationer: HLA-DQ2 og HLA-DQ8

Din egen læge har måske ikke mulighed for at tage disse test, men så kan man søge et privat laboratorium og betale selv.

 

Der er ikke meget evidens på, hvad gluten præcist gør i kroppen. Kigger vi tilbage på stenalder-folket, så spiste de ikke korn, så deres gener blev ikke udviklet med gluten; her kan der måske være en forklaring på, hvorfor nogle af os ikke tåler det – for i dag spiser vi rigtig meget brød, kiks, pasta, bulgur, knækbrød og færdigretter med (især) hvede i, som for nogle mennesker er svært at omsætte uden besvær.

Men så er der heldigvis rigtig meget klinikerfaring fra terapeuter, læger og andre behandlere, hvor der er observeret gode resultater efter fravær af gluten i kosten – og det synes jeg man skal lytte til.

Du kan også selv gå i gang med at udelukke gluten fra din kost og skrive dagbog om reaktionerne. Dog skal du være opmærksom på, at HVIS du vil teste, så skal du provokere dig selv med gluten igen i et par måneder, hvilket kan være ubehageligt.

Hvis du er i tvivl om dine eventuelle ubehag drejer sig om gluten kan jeg være din tovholder gennem 4-6 uger, og guide dig i at undvære gluten i perioden for at afprøve om det vil lette dine symptomer.
 

Hvordan lever du glutenfrit ?

At leve glutenfrit er en udfordring i starten, men kan sagtens lade sig gøre. I supermarkeder kan man købe glutenfrit brød og kager og det kan anvendes som nødløsninger. At leve sundt af disse færdiglavede ”sager” kan du ikke, da produkterne er fattige på vitaminer, mineraler og fibre.

Du skal i gang med at bage selv. Her anvender vi rismel, boghvedemel, kikærtemel, hirsemel, bønnemel samt loppefrøskaller og kan bage fantastiske brød og boller.

At tilberede måltider uden gluten (hvedemel især) er også en tilvænning, men kan også sagtens lade sig gøre. Her anvendes f.eks. blomkål som pizzabund og pandekager lavet på boghvedemel....

Alm. brød, kiks, kager, pasta, alle slags mel – incl. durum, emmer og spelt. Korn, kerner, bulgur, couscous, mannagryn, hvedeprotein, vegetabilsk protein, også hydrolyseret.

Flere produkter du bruger til madlavning, indeholder ofte ”skjult” hvede, dog i meget små mængder, som ikke nødvendigvis vil provokere, hvis du har en intolerans for gluten, men ved cøliaki kan de provokere uhensigtsmæssigt.

Produkter med gluten er:
Bagepulver, kagecreme, budding- og fromagepulver, morgenmadsprodukter, bouillon, karry, chokolade, kakao, chips, is, slik, dressinger, ketchup, marinade, remoulade, sennep, saucepulver, færdigretter, pølser, pålæg mv.

Frugt og grønt, kød og mælkeprodukter. Æg. Kokos, majsmel, kartoffelmel, boghvedemel, kikærtemel, rismel, sojamel, bønnemel, quinoa, hirse, sagogryn, sesamfrø, chiafrø, birkes, solsikkekerner, græskarkerner, loppefrøskaller, hørfrø, vin, spiritus, saft, juice.
Er du i tvivl skal du nærstudere deklarationer.
Kvinde pudser næse ude blandt markblomster. Pollensæsonen nærmere sig. Find ud hvordan du styrker dit immunforsvar og holder pollen og andet skidt væk.

Autoimmune sygdomme

I artiklen om immunforsvaret har jeg forsøgt at overskueliggøre immunsystemets ufattelig mange og indviklede funktioner.

Når det handler om autoimmunitet er det endnu mere kompliceret at forstå, men i korte træk handler det om reaktioner i immunsystemet, hvor forskning viser at der en sandsynlighed for at nogle mennesker fødes med en genvariation (”fejl”), der, hos nogle mennesker, trigges af noget, som så sætter en kaskade af reaktioner i gang, der viser sig som sygdom et sted i kroppen.

Immunforsvaret skal kunne skelne mellem venner og fjender – hvilke fremmedlegemer der skal angribes og bekæmpes, og hvilke organer der skal beskyttes?

Immunsystemet overreagerer, hvis det ikke kan skelne mellem ven og fjende; der opstår en forvirring, hvor kroppens egne celler angribes ved at der skabes inflammation. Inflammation er den kroniske og sterile betændelsesform, som mange sygdomme faktisk kommer af eller starter med.

 

Hvor rammer autoimmune sygdomme?

Huden:                              Psoriasis (røde/skællende pletter på huden)

Led og knogler:               Leddegigt, rygsøjlegigt, psoriasisgigt m.fl.

Mave- og tarmkanal:       Morbus Chron og Colitis ulcerosa, (inflammatoriske tarmsygdomme), cøliaki (gluten intolerance)

Slimhinder:                       Sjøgrens sygdom (tåre- og spytkirtler bliver tørre. Andre slimhinder kan også angribes)

Centralnervesystemet:    Sclerose (angreb på myelinskeder (fedtlag) omkring nerver)

Skjoldbruskkirtlen:          Hashimotos sygdom (ligner lavt stofskifte) og Graves sygdom (ligner højt stofskifte)

Leveren:                            Autoimmun hepatitis (”betændelse”)

Bugspytkirtlen:                Type 1 diabetes (insulinproducerende celler ødelægges)

Hud, bevægeapparat,

blodårer, nyrer m.fl:         Lupus: (Symptomer i huden/slimhinder, hævede led, nyrebetændelse m.m.)

 

Hvad er det så, der kan trigge en så voldsom reaktion

Rygning, stress, kost, alkohol, infektioner, fysiske og psykiske traumer, giftstoffer, allergier, antibiotika er forhold, som er oplagte at give skylden, men hvorfor trigger de nogle mennesker og ikke andre???

Vi må se meget mere bredt på det enkelte menneskes historie, opvækst og miljøpåvirkninger:

Påvirkninger fra fostertilværelsen som mors spisevaner samt giftstoffer i navlesnoren. Fødselsmåden, hvor den vaginale vej giver barnet de første bakterier fra vagina og endetarmen; det er andre bakterier barnet får når det forløses ved kejsersnit. Barnet har også sit helt eget- og medfødte tarmbakterie”fingeraftryk”. Så ser man at geografien og hvilken årstid barnet er født på, spiller en rolle (nordboere har autoimmune sygdomme – det har folk, der bor ved ækvator ikke). Gener og køn spiller en rolle for udvikling af autoimmun sygdom.

Infektioner og inflammation. Allergier. Overvægt. Traumer. Påvirkning med giftstoffer alkohol og rygning. Medicin og antibiotika. Stress. Inaktivitet. Manglende søvn. Ændringer i tarmfloraen. D-vitaminstatus. Utæt tarm.

Det er alt sammen forhold, der kan have en betydning, men i denne artikel handler det fortrinsvis om, hvordan vi med kosten kan reducere i immunforsvarets voldsomme reaktion. Maden kan ikke fjerne den genforandring, der er medfødt, men den kan optimere de forhold i tarmen, der har en vigtig funktion mht. hvor meget immunforsvaret provokeres.

 

Først vil jeg forklare begrebet UTÆT TARM

Forestil dig at tyndtarmsvæggen er bygget op som mursten med fugemasse imellem. På tarmvæggen er der et slimlag, forskellige signalstoffer og mælkesyrebakterier, som er med til at holde tarmslimhinden stærk og vital.

Tarmvæggen skal håndtere både at sende den gode/spaltede mad igennem væggen og over i blodet, men også sørge for at hindre skadelige stoffer og fjendtlige bakterier/vira i at passere igennem.

Men der kan komme utætheder i tarmvæggen - fugemassen krakelerer, hvis et protein (zonulin) påvirkes uhensigtsmæssigt. Det sker hvis der, dels er

  • fødevarer med proteiner og andre stoffer, man ikke tåler – det ”slider” på tarmvæggen og barrieren brister.
  • ubalance i tarmbakterierne, kaldet dysbiose, hvor der kommer en overvægt at skadelige bakterier – de vil skubbe de gode bakterier til side og barrieren brister.

Utætheden bevirker at der strømmer proteiner, der ikke er nedbrudt tilstrækkeligt, eller andre små stoffer, over i blodet og forvirrer immunforsvaret, som så danner en inflammatorisk tilstand et eller andet sted i kroppen – et sted du er disponeret.

Når man med kosten kan dæmpe immunforsvarets uhensigtsmæssige reaktion, er det fordi man her har en mulighed for at lukke disse utætheder og styrke slimhinden i øvrigt.

 

Kostmæssigt er opgaven så at ...

  1. Fjerne det der ”slider”, hvilket kan være proteinet gluten i kornsorterne, stoffer i natskyggefamilien (kartofler, tomater, peberfrugter, aubergine mv.), proteiner i mælk og forskellige stoffer i bælgfrugter. Det kan også være en evt. bakterie eller parasit, der driller i tarmen.
  2. Erstatte/tilføje/optimere mavesyren, bedre fordøjelsesenzymerne, flere fibre, mere væske m.m
  3. Genskabe slimhinden med foder til mælkesyrebakterierne eller tilføre disse bakterier.
  4. Reparere slimhinden med gode fedtstoffer og udvalgte mineraler, vitaminer, urter og antioxidanter
  5. Skabe balance i døgnrytme, stressniveau, følelsesmæssig ro m.v.

 

Det vil tage tid at optimere barrieren i tyndtarmen, men det kan være det værd fordi man ikke, mig bekendt, endnu har medicin til denne opgave.

 

Som supplerende information kan du læse om gluten og glutenfri kost, fordi dette protein altid vil være et område jeg har fokus på når vi taler om utæt tarm.

Restitution efter sygdom

Restitution

Efter sygdom har kroppen brug for tid til at komme sig.

Men samtidig er det utrolig vigtig at give den alle de brugbare næringsstoffer der er til rådighed.

Ofte kan appetitten være lille eller helt væk, derfor er det vigtigt at undgå mad med alt for lidt næring i.

Med udgangspunkt i den enkeltes situation efter sygdom vil jeg derudover have fokus på kroppens basale behov for fedtstoffer, proteiner, kulhydrater, fibre, mælkesyrebakterier, vitaminer og mineraler. Derudover, hvilken mad han/hun altid har synes godt om.

Min holdning er at tænke små, hyppige ”mellem” måltider ind, i stedet for de gængse tre hovedmåltider. Altså små hapser, snacks, smoothies osv.

Få eksempler:

  • Morgen, formiddag, eftermiddag, aften: Smoothies lavet på halv grønsags- og halv frugt/bærmængder tilsat lidt protein og en god olie.
  • Brød kan fylde for meget. Derfor kan f.eks. hytteost + lidt bær anrettet i en skål være et hit.
  • Quinoa i en salat er proteinrigt....
  • Små kiks med avokado eller nutella.
  • Omelet eller retter med æg er en fantastisk spise fyldt med sundhed.....
  • Små bagte nøddetoppe og andre små muffins med grønt eller frugt i.

Der er utallige muligheder at gå i gang med.

Tilskud af mælkesyrebakterier, vitaminer, mineraler vil altid være påkrævet. Andre tilskud eller et boost af nogle vitaminer eller mineraler kan tilpasses den enkelte efter behov.

Det kan også handle om at berige små retter med sunde fedtstoffer, proteiner, fibre, vitaminer og mineraler.

Se mere om proteiner

Se mere om fedtstoffer

Se mere om kulhydrater

Se mere om mælkesyrebakterier

 

Optimalt er det, hvis en pårørende kan hjælpe til med indkøb og tilberedning af lækre, små retter eller snacks.

 

 

 

Proteiner

Proteiner består af kulstof, brint, ilt og nitrat og er sat sammen af aminosyrer. På molekyleplan ligner et protein en perlekæde. 

Der findes 20 forskellige og 8-9 af dem er essentielle (livsvigtige og skal tilføres med kosten)

 

Proteiner danner bindevæv, muskler, sener, knogler, negle, hår, signalstoffer (i hjernen), transportstoffer, antistoffer, hormoner og enzymer. Og så sørger proteiner for vækst og vedligeholdelse af kroppens væv.

Proteiner nedbrydes til aminosyrer i mavesækken af enzymet pepsin og i tolvfingertarmen af enzymet trypsin.

Aminosyrerne optages fra tyndtarmen og ud i blodet og videre rundt i kroppen til opbygning af proteiner til dannelse af alle de ovenfor nævnte organer og stoffer.

PROTEINER spaltes til AMINOSYRER og opbygges til PROTEINER

12 af aminosyrer danner kroppen selv proteiner ud af. Det er aminosyrerne Alanine. Asparagine. Aspartate. Cysteine. Glutamate. Glutamin. Glycine. Proline. Serine. Tyrosine. Arginine. Histidine.

De 8(9) andre essentielle aminosyrer skal tilføres og de er i alle animalske produkter

OBS: Næsten alle vegetabilske produkter mangler én eller flere. Det er aminosyrer som

Isoleucine. Leucine. Lysine. Methionine. Tryptophan. Valine.

Protein har en biologisk værdi, som er en fagbetegnelse for, hvor hurtigt din krop optager og udnytter protein i de fødevarer du spiser.

Vegetarer skal spise et bredt udvalg af proteiner for at få dækket hele behovet for de forskellige proteiner.

 

Den biologiske værdi ser således ud
Bønner         49
Hvede           54
Ris                59
Soja              74
Kylling         79
Oksekød       80
Fisk              83
Hele æg      100
Valleprotein 104

 

Er du vegetar/veganer skal du, som nævnt, være opmærksom på at variere dit indtag af produkter med protein og det er vigtigt at kende til protein-komplettering.

Det betyder at du skal indtage bestemte proteinholdige fødevarer samtidig for at dit indtag er fyldestgørende:

 

Indtag
Bælgfrugter sammen med kornprodukter
Bælgfrugter sammen med frø og nødder
Kornprodukter sammen med mælkeprodukter
Kornprodukter sammen med bælgfrugter
Mælkeprodukter sammen med kornprodukter
Frø og nødder sammen med bælgfrugter

 

Hvor meget protein skal vi have?

KVINDER pr. kg kropsvægt
Daglig normal bevægelse
Moderat træning
Udholdenhed med høj intensitet
0,7 g pr. kg
0,9 g pr. kg
1-1,4 g pr. kg

Vejer du fx 65 kg skal du ha’ ca. 58,5 g protein, hvis du træner moderat.

MÆND pr. kg kropsvægt
Daglig normal bevægelse
Moderat træning
Udholdenhed med høj intensitet
0,8 g pr. kg
1 g pr. kg
1,2-1,6 g pr. kg

Vejer du fx 80 kg. Skal du ha’ ca. 80 g protein, hvis du træner moderat.

 

Vil du regne på, hvor meget protein du egentlig indtager, skal du kigge på deklarationer, hvor mængderne altid står pr. 100 g. Derefter skal du veje produktet og regne mængden du indtager ud. Her er lidt forhåndsinfo:
 
 

10 g protein findes i f.eks:

  • 3 dl mælk
  • 250 g yoghurt/A38
  • 80 g havregryn
  • 170 g rugbrød (4 skiver)
  • 35 g mager ost
  • 50 g mager kød eller fjerkræ
  • 80 g æg (1 stort kogt)
  • 40 g tun
  • 50 g tørrede bønner/kikærter
  • 50 g mandler

 

Kroppen kan optage ca. 22g protein pr. time

 

Behov for mere protein

Der kan være perioder i livet, hvor du kan ha’ behov for mere protein for at kroppen kan vedligeholde eller bygge op. F.eks:

  • Hvis immunforsvaret er svækket
  • Du har en slap muskulatur
  • Du har væskeophobninger (ødemer)
  • Langsom sårheling
  • Forandringer i hud og hår
  • Ved hæmmet vækst hos børn
  • Kraftig sportsudøvelse
  • Ved sygdom (eks. Cancer ved stort vævstab)
  • Efter sygdom. Se mere om restitution

 

For meget protein

Hvis du indtager for meget protein, kan det give problemer, f.eks:

  • For meget syre i kroppen
  • For høj mæthed, så du ikke får de nødvendige kulhydrater i form af fibre, vitaminer, mineraler, so også er vigtige for en god balance i microbiotaen (mælkesyrebalancen i tarmen)
  • Forstoppelse
  • Nyreproblemer

 

Svært ved at fordøje proteiner

Oplever du at maden/større stykker kød ligger tungt i maven, kan det være fordi du har for lidt af enzymet pepsin i mavesækken og der er da risiko for dannelse af forrådnelsesbakterier i tarmen.

Hvad kan du gøre:

  • Vælg lyst kød eller små stykker fra firebenede dyr og spis det først i måltidet
  • Vegetabilske proteiner fra bælgfrugter/quinoa er lettere at nedbryde.
  • Bælgplanter kan koges sammen med tang, så proteinerne spaltes bedre.
  • Ananas, kiwi og papaya indeholder gode fordøjelsesenzymer.
  • Gerne surt og bittert til/i måltiderne.
  • Et glas vand med citron før måltidet.

 

Proteintilskud

Hvornår kan du vælge protein som et tilskud:

Vægtregulering:

OVERVÆGT:

  • Proteintilskud før træning – det øger forbrændingen og giver god mæthed.

UNDERVÆGT:

  • Proteintilskud efter træning

Træning:

  • 20 g protein 30 min før træning og 20 g lige efter træning + lidt kulhydrat, giver basis for muskelopbygning og god restitution.

Men oftest er det ikke nødvendigt med proteintilskud, hvis du træner moderat og spiser en alsidig kost. 

 

Lymfer – hvad er det ?

Har du væskeophobninger - ødemer - i kroppen, i arme eller ben, kan jeg med specielle tryk og pumpebevægelser aktivere dine lymfeknuder og lymfegange til bedre at kunne trække væske og affaldsstoffer væk fra bindevævet og tilbage/ind i blodårerne.

Hvad er lymfer?

Din krops lymfesystem er et rensesystem - og består af ca. 500 lymfeknuder samt lymfekar og lymfevæske.

Lymfeknuderne ligger spredt i hele kroppen, men med større samlinger ved halsen, hovedet, armhuler og i lysken. Cellerne i lymfeknuderne er bl.a. hvide blodlegemer, som danner antistoffer mod infektioner og virker som et filter, der opsuger bakterier og andet skidt.

Lymfekarrene ligger tæt op af blodårerne; de transporterer overskydende væske væk fra muskler og bindevæv og ind i blodårerne.

Lymfevæsken består af hvide blodlegemer, vand og fedt. Det er faktisk via lymfekarrene at noget af det fedt vi indtager lige skal igennem inden det bringes ud til cellerne til energidannelse.

Hvornår har dit lymfesystem brug for hjælp?

  • Hvis du har fået fjernet lymfekirtler – måske i forbindelse med cancer-operation
  • Ved hjerte/kredsløbs problemer
  • Efter f.eks. knæoperationer
  • Ved eksem, allergi og hudproblemer
  • I forbindelse med styrkelse af immunforsvaret
  • Ved graviditet
  • I forbindelse med udrensningskur eller slankekur

Hvis du har problemer med lymferne

  • Drik masser af vand, så lymfevæsken kan flyde frit
  • Indtag mere basisk mad Se mere
  • Spis masser af grønsager
  • Få nok vitaminer
  • Undgå fødevarer, der er svære at fordøje = fede animalske produkter, hvede og mælk.
  • Undgå sukker og forarbejdede fødevarer, der indeholder kunstige konserveringsmidler, smags -og farvestoffer
  • Spis økologiske varer så vidt muligt
  • Spis rå frugter og grønsager, som indeholder enzymer, der arbejder kraftigt med at rense lymfesystemet
  • Forskellige krydderurter renser systemet og eks. tranebærsaft er med til at emulgere fedtstofferne
  • Daglig motion
  • Godt åndedræt, da mellemgulvet, som styrer vejrtrækningen, er en vigtig ”pumpe” til lymfedrænagen.

Kulhydrater

Kulhydrater er bygget af kulstof, brint og ilt.

Deles op i monosakkarider og disakkarider og kaldes simple kulhydrater. Derudover er der polysakkarider som er komplekse kulhydrater.

  • Kulhydrater er kroppens energikilde tillige med fedtstoffer.
  • Kulhydrater er cellernes vigtigste brændstof og er vigtig for kommunikation mellem cellerne.
  • Kulhydrat er vigtig for vores humør, glæde, overskud, ro og balance.
  • Kulhydrat er også fibre som gavner fordøjelsen og er føde til mælkesyrebakterierne i tarmen.
  • Kulhydrat er IKKE byggesten i kroppen.

Monosakkarider er

  • Glucose: I honning og frugt
  • Fruktose: I honning, frugt og grønt
  • Galaktose: Mælkesukker

Disakkarider er

  • Sakkarose: Roesukker og rørsukker
  • Maltose: Maltsukker
  • Laktose: Mælkesukker

Stivelse: Glucose efter det har passeret spyttets enzymer.

Fibre: VANDOPLØSELIGE og UFORDØJELIGE: Havrefibre og HUSK (loppefrøskaller)

Uopløselige, ufordøjelige: Hvedeklid Se mere om fibre

Glycogen som er et kulhydratdepot som kan rumme op til 200g og ”lagres” i muskler og lever.

 

Hvor hurtigt påvirker kulhydrater ?

Til at danne sig et overblik, kan vi opdele de forskellige kulhydrater efter hvor hurtigt de optages og påvirker blodsukkeret, således:

  • HURTIGLØBERE – Honning, frugt, saft, juice, slik, alkohol og mælkesukker
  • LØBERE – Frugt, rosiner, figner, dadler.
  • GÅENDE – Hvidt brød, spaghetti, kartofler
  • KRAVLENDE – Fuldkornsprodukter, gryn og flager.
  • KRYBENDE – Grønsager, bælgfrugter, nødder, kerner

 

Når vi skal vurdere, hvordan kulhydrater påvirker blodsukkeret, anvender vi det der hedder det glykæmiske index, GI.

  • Hurtigløberne og løberne har et højt GI på >70
  • De gående ligger på et mellemhøjt niveau
  • De kravlende og krybende kulhydrater har et GI på < 55

 

Det er selvfølgelig de langsomme kulhydrater vi skal indtage, for de giver en længerevarende mæthed, et stabilt blodsukker og de har vitaminer og antioxidanter med sig. Sidst, men ikke mindst så er de fiberrige. Se mere om kostfibre

 

Man kan også anvende et begreb som glykæmisk belastning, hvor man tager højde for, hvor meget kulhydrat der er i en normal portionsstørrelse.

 

Lidt om fruktose

Findes især i frugt, men også i f.eks. asparges, artiskokker og majs, er der fruktose.

Fruktose er et monosakkarid og volder problemer hos nogle fordi de ikke kan optage det ret godt fra tyndtarmen. Det betegnes som en fruktosemalabsorption.

Heldigvis hjælper glukose med at optage fruktose og der er som regel både glukose og fruktose i frugt og grønt.

Men har du symptomer som diarré, oppustethed, luft eller mavekneb, så kan det være fordi fruktosen ikke optages fra tyndtarmen, og bakterierne i tyktarmen sætter gang i en gæringsproces af fruktose.

Man kan med en såkaldt pusteprøve (næsten 100% sikker) afklare om symptomerne du har, kommer fra en fruktosemalabsorption.
 

Lidt om laktose

Der er laktose i mælkeprodukter.

Ca. 75% af jordens befolkning mangler evnen til at nedbryde laktose og det kaldes at man er laktoseintolerant.

Det handler om en mangel på enzymet laktase.

Har du dette problem er symptomerne diarré, oppustethed, udspilethed, luft og mavekneb.

Man kan via en gentest på blod stille diagnosen.