Ud med fedtforskrækkelsen – ind med gode fedtstoffer
Det kan være en jungle at finde rundt i fedtstofferne: Hvilke skal vi have, hvor mange og i hvilket forhold?
Svarene er mange, men vi har faktisk brug for alle slags fedtstoffer, dog i forskellige mængder og tilpasset den enkelte. Og så skal olier behandles skånsomt.
Kroppens mange billioner celler skal alle bruge fedt i cellemembranerne for at kunne arbejde optimalt.
- Nervesystemet og hjernen fungerer dårligt uden.
- Hjertet, hormonerne, immunforsvaret, slimhinder og huden skal bruge fedt.
- Og der skal være fedt til stede, når de fleste vitaminer skal optages.
- Blodsukkerbalancen bedres ved indtagelse af fedt.
- Vi skal bruge til at holde varmen og til forbrænding.
- Vægtregulering gøres nemmere med et tilpas fedtindtag.
- Betændelsesreaktioner (inflammation) påvirkes meget af hvilke fedtstoffer vi indtager, hvordan olien er udvundet af de enkelte frø/kerner og hvordan vi opbevarer dem.
Forholdet mellem fedtstofferne skal gerne være
- 1/3 mættede fedtstoffer: Mest i kokosolie, kakaosmør, smør, svinefedt, skimmelost m.m.
- 1/3 enkeltumættede fedtstoffer: Mest i olier fra oliven, raps, torskelevertran, jordnødder, afsmeltet svinefedt m.m. Kaldes omega 9.
- 1/3 flerumættede fedtstoffer: Mest i olier fra tidsler, vindruekerner, hørfrø, valnødder, solsikke, torskelevertran. Kaldes omega 6 og omega 3.
I flere planter og nødder er der både olie fra enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.
Omega 6 og omega 3 fedtsyrer kaldes essentielle fedtsyrer – altså livsvigtige og skal tilføres med kosten
Linolsyre LA: Bruges i cellemembraner og til hormoner, bidrager til normalt kolesterolindhold og kan omdannes til:
Gamma-linolensyre GLA som også findes i modermælk, solbærkerner, kæmpenatlysolie, hjulkrone og algekerner.
Arachidonsyre AA. Regulerer blodtryk, nyrefunktion, blodets størkningsevne, følelse af smerte mv. Nødvendig, men man kan få for meget fordi det også øger inflammationen i kroppen. Det findes især i indmad, kød, æg og fisk.
Alfa-linolensyre ALA: Mest i hørfrø, raps og valnødder. Disse olier har kroppen svært ved at omdanne ret mange af, derfor vigtigt at indtage hver dag.
EPA, DPA, DHA: Fiskeolier og fede fisk som sild, makrel, og ål samt i torskelever. Har betydning for hjertefunktionen og kredsløbet, for hjernefunktionen, for synet, for immunforsvaret, inflammation og herunder en hel del sygdomme og ubalancer.
Balancen mellem omega 6 og 3 bør være 2-4 gange omega 6 ift. omega 3. En svær fordeling praktisk, men det bedste råd er at få 200-300 g fed fisk om ugen eller 1 tsk. fiskeolie om dagen og så skære ned på færdiglavede retter og industrielt tilberedt mad.
I flere planter og nødder er der både olie fra enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.
Transfedtsyrer er industriel hærdning af olier, eks. margarine og er skadelige. Der findes også en smule naturlige transfedtsyrer i mælkefedt og dyrefedt fra drøvtyggere, men det anses ikke for at være skadeligt.
Kolesterol: Det producerer vi selv i leveren og det findes i animalsk kost.
HUSKEREGEL
Som en del af en optimal kost, skal der skal være fedtstoffer i alle måltider, f.eks.
Traditionel morgenmad: 1 tsk. fiskeolie eller smørklat i din morgengrød. Lidt smør på brødet eller en fed ost. Smoothie med en skvat olie i. Surmælksprodukt med olie/nødder-mandler. Omelet med spinat og kalkunbacon.
Traditionel frokost: Fede fisk, æg, avokado, ost som pålæg. En skvat ex. hampefrøolie i en salat + fed fisk.
Traditionel aftensmad: Pesto eller dip som sovs/dyppelse. Brug gerne fedtstof at stege i (Lettere opvarmning).
Snacks: Eks: Mandler, nødder, avokado, hytteost, tahin på brød.
Tilberedning af varm mad: Ekstra jomfru kokosolie (ikke raffineret) og smør er bedst; olivenolie kan bruges til lettere opvarmning - evt. sammen med lidt vand på panden. Eller en blanding af oliven og smør. Rapsolie tåler kun let opvarmning.
Dressinger: Rapsolie, valnøddeolie, macadamiaolie, hampefrøolie er gode.
Jomfrukerneolier er koldpressede og er i mørke flasker. De skal opbevares koldt og med låg på. Disse olier er sundest for kroppen.
Olier købt i klare plastflasker er kemisk udvundne olier og gør INTET godt i vores krop - tvært imod.
Har du behov for information om fedt/olier eller har du en problematik jvf. ovenstående, da kontakt mig gerne for en vejledning.