Hormoner
Lykke-hormonet Serotonin
Søvn-hormonet Melatonin
Hormonet serotonin dannes ud fra et protein der hedder tryptofan. Det findes i store mængder i
Fisk (laks og tun), kalkun, kød i øvrigt, soja, æg, bønner, mælkeprodukter, afskallede sesamfrø, ris, revet parmesanost, hørfrø, pistacienødder
Når tryptofan skal fra blodet og ind i hjernen, er det i hård konkurrence med mange andre proteiner og her har man fundet ud af at hvis man spiser godt med kulhydrater i måltiderne, vil der dannes insulin som vil transportere de andre proteiner ind til muskelceller og andre celler. Tilbage bliver tryptofanet, som så uden konkurrence flyder ind i hjernen, omdannes til serotonin og kan bruges i nervecellerne og give os godt humør. Det er smart.
Til selve serotonindannelsen skal der bruges godt med især B3- , B6- B12, og C vitamin, folinsyre + magnesium, kalk og zink.
- B – vitaminerne får du især fra fuldkorn, frø, bønner, nødder, mandler, æg, mælk, ost, lever, fjerkræ, fisk, tang og i de fleste frugter og grønsager. Et kosttilskud af kun B3 og B6 fungerer ikke. Hvis du vælger et B -vitamin kosttilskud, skal det indeholde alle B vitaminerne. Se mere om vitaminer
- Magnesium og kalk får du fra græskarkerner, nødder, frø, fuldkornshvede, havre, brune ris, bønner, alle grønsager, avokado og frugt. Kalk får du også fra mælkeprodukter, kål, oliven og hårdt vand. Ønsker du at tage mineralerne som kosttilskud, skal du have dobbelt så meget kalk som magnesium. Dog er det her klogt at tage i betragtning, hvor mange mælkeprodukter du indtager. Zink er der i en del af i kakaopulver.
- Derudover er det fornuftigt at indtage en stivelses -og sukkerfattig kost.
Så kostmæssigt er det vigtigt med både proteiner og grove kulhydrater i dine måltider og, som altid gode fedtstoffer til at holde cellemembranerne sunde og vitale.
På din tallerken skal der være ca. 50% frugt og grønt, ca. 30% brød, gryn og kartofler, ca. 20% protein og fedtstof.
- Kulhydraterne skal være fuldkornsprodukter samt kulhydrater fra grønsager og frugt- Se mere
- Proteinerne skal komme fra både animalske og vegetariske produkter. Se mere
- Fedtstofferne skal være både mættede, enkelt- og flerumættede. Se mere
Vores lykke-hormon Serotonin omdannes sidst på dagen til søvn-hormonet Melatonin
Serotonin ligger højt om morgenen efter vi har fået lys ind i hjernen via øjnene, hvorimod Melatonin skal ligge højt om aftenen når det er mørkt og gøre at vi kan sove.
Derfor er det vigtigt at overholde den normale døgnrytme, så lys og mørke kan påvirke os naturligt.
Omdannelse af serotonin til melatonin kræver også de førnævnte makro- og mikrostoffer. Tillige findes der melatonin i flere fødevarer:
Bl.a. havre, majs, ris, ingefær, tomater, bananer.
Så en banan + en håndfuld græskarkerne (magnesium og zenbev) før sengetid kunne være et nemt tiltag, hvis du har behov for at fremme din søvn - kostmæssigt.
