Bliv glad AF mad
Vigtigt: Har du diagnosen depression må du ikke lade nedenstående kostråd stå alene i din behandling. Men råd til selvhjælp kan sagtens supplere din evt. medicinske og anden terapeutiske behandling.
Du kan også "bare" være nedtrykt i en periode af forskellige årsager og så anvende kosten som et naturligt middel til bedring. Man har fundet ud af at bestemte madvarer og sammensætningen af vore måltider er medvirkende i dannelsen af de samme processer og signalstoffer som de såkaldte "lykkepiller" kan. Derfor er kosten en oplagt mulighed du selv kan arbejde med.
Hvad gør sukker og kage?
Mærker du et kortvarigt KICK, når du f.eks. spiser et stykke chokolade eller en kage? Og særligt om vinteren? Det er sukkeret som (for en stund) påvirker din energi - og samtidig giver dig oplevelsen af ro og glæde. Men det er også en fin mekanik i balancen mellem de forskellige proteiner vi spiser og hvordan de sendes ind i hjernen. Forklaringer følger her:
| Tryptophan er et protein (aminosyre) vi normalt spiser og det skal omdannes til serotonin og sendes ind i hjernen. Men vi spiser jo mange andre proteiner, og udfordringen er så at det KUN er tryptophan der skal sendes videre. Her er det man har fundet ud af at hvis man indtager kulhydrater (fuldkorn) sammen med proteinerne i et måltid, vil der dannes insulin og insulinet vil binde sig til de andre aminosyrer og transportere dem ud til bl.a. muskelvæv og celler. Så er der kun tryptophan tilbage i blodbanen og det vil binde sig til et plasmaprotein, der hedder albumin og derved sendes der kun tryptophan videre til hjernen - det er smart. |
Men det er ikke nok med det. Tryptophan skal omdannes til signalstoffet serotonin ved hjælp af enzymer, vitaminer og mineraler. Serotonin har ansvaret for at du føler dig glad og veltilpas. Specielt B-vitaminerne er 100 % nødvendige, men også C-vitaminerne og mineralerne calcium, magnesium og zink er vigtige. For at signalstofferne kan fungere optimalt, kræves tillige de rigtige fedtstoffer og masser af antioxidanter på cellemembranen så den holdes vital og med en god funktion. Se mere
Fokus på din fordøjelse
Mit fokus vil altid i første omgang være på din fordøjelse, hvilken mad du spiser og hvordan fordelingen mellem proteiner, fedt og kulhydrater er. For selv hvis du evt. får antidepressiv medicin er det meget vigtigt at blive screenet ernæringsmæssigt samt få et view på din fordøjelse. Problemer med maven eller inflammation i tarmene (uorden i mælkesyrebakterierne og/eller en kostreaktion), kan besværliggøre din nedbrydning og optagelse af både proteiner og mikrostoffer og den i øvrigt sunde mad du spiser. Derfor skal du:
- Eliminere evt. fordøjelsesbesvær, f.eks. ved at spise antiinflammatorisk, undgår produkter du ikke tåler og retter op på mikrobiotaen (mælkesyrebalancen).
- Sikre en hensigtsmæssig tallerkenfordeling af din mad.
- Supplere med et tilskud af B - vitaminer, nogle mineraler, gode fedtstoffer og antioxidanter, så er du godt på vej til en bedre balance i dine egne lykkehormoner.
Ligeledes er det også vigtigt med psykoterapi ved depression. Men hvis du er tungmetalforgiftet, mangler vitaminer, har lavt stofskifte, har inflammation i hjernen pga. glutenoverfølsomhed f.eks., så er sådanne biokemiske forhold meget nødvendige at få behandlet.
Måske kender du til tristhed om vinteren?
Vinterhalvårets mindre mængde af dagslys kan bevirke, at du indimellem føler dig lidt nedtrykt.
Når det er vinter får vi ikke så meget lys gennem øjnene og ind i hjernen. Lys er nemlig også en vigtig faktor for dannelsen af serotonin.
Serotonin er naturligt højst om morgenen og hen under aften vil det omdannes til søvnhormonet melatonin, hvor mørket hertil er gunstigt.
Når så dagen i vinterperioden starter med et svagt lys, vil det dagslys (der mangler) ikke stoppe melatoninsekretionen effektivt og kun langsomt sætte gang i serotoninen. Det sænker humøret (og energien) og giver os trang til søde sager og hvidt brød = kulhydrater, der "spurter" ind i blodet. Trangen til et stort krus kaffe at starte dagen på, er også ofte en trang der melder sig. På sigt kan det give overvægt.....
Derfor kan du, ud over at komme ud i lyset fra morgenstunden, virkelig sætte fokus på din gode humørgivende mad.
Opsummering:
Din mad skal generelt indeholde:
- Proteiner med tryptophan som er i bl.a. kalkun, laks, tun, soyaprodukter og fuldkornsris.
- Grove fuldkornsprodukter (kulhydrater) = groft brød, ris, pasta, kartofler, frugt og grønt.
- Madvarer med et højt B-vitamin- og mineralindhold.
Tillige skal du bruge sunde fedtstoffer i og på din mad = oliven, - raps, og hørfrøolier samt gammeldags kærnet smør.