Anti-inflammatorisk kost
Hvad er inflammation?
Inflammation er en reaktion immunsystemet går i gang med, når der sker et ”angreb” på kroppen.
Immunforsvaret er et meget komplekst system, men kort fortalt, så vil små såkaldte superhormoner reparere og rydde op på skadestedet. Denne proces er en inflammation.
Lidt populært kan vi sige at der er ildebrand på celleplan.
Er det godt eller dårligt?
Umiddelbart er det rigtig godt, fordi inflammationsprocessen heler en skade op; det kan være en splint i fingeren, en solskoldning eller en forstuvning i et led. Men det kan også være at fjerne en begyndende åreforkalkning eller irritation på tarmvæggen.Det er kroppens egen helbredelsesmekanisme og den er livsvigtig.
Men det er dårligt, hvis inflammationen ikke kan stoppe igen. Så har vi en kronisk tilstand, hvor kroppen har besvær med at reparere og rydde op.
Hvor kan der opstå inflammation?
I princippet alle steder i kroppen, hvor noget er ude af balance.
Det kan være i led (forvridning), i muskler (hård træning), på slimhinder i blodårevæggen, i hjernen, i mavesækken og i tarmene. På huden kan det være en solskoldning. I fedtceller findes der også inflammation.
Hvordan ser jeg om jeg har inflammation?
Der er 4-5 tegn på en inflammation:
- Rødme
- Smerte
- Varme
- Hævelse
- Nedsat bevægelighed
Kan jeg mærke det?
Ja ved skader og solskoldning, men ikke som smerter f.eks. inde i årerne eller i hjernen.
Men begyndende inflammation kan f.eks. vise sig som uforklarlig træthed, nedsat energi, hudproblemer, besvær med at tabe sig, svært ved at restituere efter træning, et kolesteroltal der stiger og fordøjelsesproblemer.
Hvordan kan jeg forebygge og behandle inflammation?
Immunforsvarets reaktioner og hermed også superhormonerne, er påvirkelige af flere forhold:
- Den mad du spiser skal være med produkter, der reducerer inflammationen, altså en antiinflammatorisk kost. (Se senere)
- Søvn er meget vigtig. Ved langvarig dårlig søvn kan inflammation udvikles fordi kroppen mangler restitutionstid -og mulighed.
- Motion sætter gang i blodkredsløbet og derved boostes både rensning og tilgang af god næring til hele kroppen. Optimalt er det at træne moderat og jævnligt.
- Rygning igangsætter inflammation i hele kroppen.
- Stress. Forhøjede stresshormoner (kortisol) påvirker immunsystemet negativt.
- Omgivende miljø. Ved at leve så rent som muligt (økologisk, undgå bilos f.eks.) hindres/nedsættes inflammation.
Hvordan kan det måles?
Man har ikke en specifik blodprøve der helt præcist kan måle hvor du har inflammation. Men lægen kan tage en blodprøve som viser om der er noget og hvor slemt det er, men ikke hvor det er. Man må se efter andre tegn også, såsom smerter, bevægelighed, og analysere yderligere blodprøver til påvisning af, hvordan dine organer fungerer.
Anti-inflammatorisk kost
Fokus på 2 ting: At tilføre produkter og reducere i andre produkter:
At tilføje kroppen de redskaber, der vil slukke ilden
Sunde fedtstoffer. Omega 3 og omega 6 skal i balance. Langt de fleste mennesker i Danmark indtager for få omega 3 fedtsyrer, hvilke der er i fisk, alger, hørfrø, lidt i valnødder.
Fibre fra grønsager og korn er meget vigtige. Fibrene skal sikre god balance i bakterierne i tarmen, et stabilt blodsukker og sikre god udrensning. MEN der skal tages hensyn til om den enkelte kan tåle proteinet i korn (Gluten, gliadin). OG der kan være andre fibre i frugt og grønt, som giver oppustethed og smerter i maven.
Antioxidanter er mikroskopiske plantestoffer, der sørger for at vores celler ikke oxiderer (”ruster”) i forbindelse med den naturlige forbrænding af næringsstoffer. Antioxidanterne findes på alle bær, grønt og frugt. Spis efter HELE farveskalaen og gerne hver dag.
Ingefær og gurkemeje er æteriske olier, som påvirker superhormonerne gunstigt. Det gør rosmarin, basilikum, mynte og fennikelfrø også.
At reducere eller fjerne de fødevarer som faktisk puster til ilden
Langt de fleste mennesker får alt for mange omega 6 fedtstoffer såsom solsikkeolie, majsolie, vindruekerneolie, sojaolie, tidselolie, sesamolie. De findes ofte i fiskekonserves og andre færdiglavede produkter/retter.
”Hårde hvidevarer” som fint-malet korn, mælk (syrnet mælk er ok), hvide ris og pasta skal reduceres. Sukker (melis) skal helt ud.
Mørkt kød skal reduceres fordi der opstår nogle kemiske forbindelser i tarmen, når vi spiser forarbejdet kød. (nitrit, røgning) Vi tilsætter ofte en del salt, som kan provokere evt. mavekræftceller. (! Kødpålæg). Der er en del mættet fedt (omega 6) i kød, som virker provokerende på inflammation og der er en del jern i kød, som kan være et problem mht. oxidation.
Fedtstoffer og olier, som har været udsat for høje temperaturer sætter gang i inflammation. Margarine, flydende becel og blandingsprodukter f.eks. Også de fedtstoffer du opvarmer så meget på panden at det sprutter og oser er meget dårligt for vore celler og inflammation.
Hvis du overvejer at ændre din kost til at være mere anti-inflammatorisk, men tænker at, hvad skal jeg så leve af?
Et godt råd er at ændre lidt af gangen
Hvis du har en sød tand er det en god idé at sætte fokus på de søde ting først. Vælg bær og 1-2 frugter pr. dag. Lidt mørk chokolade er også ok. Spis samtidig masser af grønsager og fuldkornsprodukter. Det kan afhjælpe trangen til de søde sager.
Dernæst kan du vælge kød fra fjerkræ og flere fede fisk. Kødfrie dage er også en god idé. Kødet kan erstattes af retter, hvor linser, kikærter, tørrede bønner indgår.
At vælge de rette olier kan være vanskeligt, men vigtigt er det kun at opvarme olivenolie let, så det ikke sprutter og ellers kun at tilberede mad i økologisk smør og kokos. Rapsolie er god til de kolde retter ligesom hampefrøolie er.
Eksperimentér med hvor ingefær og gurkemeje kan indgå. Der er masser af gode opskrifter på internettet.
Konsekvenser af langvarig inflammation
Undersøgelser peger på at mange livsstilssygdomme udspringer af inflammation.
Hvis man ofte udsætter sin krop for en livsstil der provokere til inflammation, inklusiv sin kost, kan det med tiden udvikle sig til alvorlige sygdomme som f.eks. diabetes 2, hjerte-karsygdomme, mave-tarmproblemer, Alzheimers og forskellige gigtlidelser.
Behandling af hælspore, piskesmæld, musearm, forstuvet ankel mv.
Uanset, om du har smerter i led, i muskler eller sener – og uanset hvad årsagen til smerterne er – hænger smerten sammen med en irritationstilstand det pågældende sted. En såkaldt inflammation.
En akut skade, f.eks. en forvridning i en ankel, er noget som kroppen selv helbreder, hvis du giver det tid og aflaster din ankel.
Men en vedvarende overbelastning af et skades-område risikerer at blive så irriteret, at skaden nærmest bliver kronisk og der er opstået en kraftig inflammation. Dette gælder også, hvis det f.eks. er en hælspore, musearm eller et piskesmæld du har.
Vi kender alle til at behandle en skade udefra. Men hvis du samtidig sætter ind med næringsstoffer til de biokemiske processer der skal fjerne inflammationen, så hjælper du kroppen til at kunne reparere skaden endnu hurtigere.
Du kan altså hjælpe kroppens reparation ved at spise en anti-inflammatorisk kost med masser af omega 3 fedtsyrer, grønsager, bær og bælgfrugter. Og samtidig skal du reducere eller helt udelukke dårlige olier, korn, mælk, mørkt kød og sukker.
Man kan spise mere eller mindre anti-inflammatorisk. Men i forbindelse med en behandling udefra på en kronisk skade, vil det være oplagt at gå all-in med en kost, der virkelig bidrager til kroppens naturlige reparation.
God fornøjelse med din helings-proces.