Kategori: Mængde og variation

Spørgsmålene er ofte

Hvor meget og hvor lidt er det fornuftigt for mig at spise af de forskellige produkter? Og hvornår spiser jeg varieret nok? Og hvorfor er det overhovedet nødvendigt at variere min kost?

For at finde ind til dit behov af mængde og variation, kan du spørge dig selv:

Har jeg det godt?

• Er jeg fuld af energi fra jeg står op til jeg går i seng?
• Er min søvn god og ”livgivende”?
• Er der ingen stivhed eller smerter i kroppen?
• Er fordøjelsen fuldstændig i orden – fra mund til bund?
• Er humøret i top?
• Er min vægt ideel for mig?
• Er jeg fri af medicin og sygdom?

Hvis du kan svare JA til alle disse udsagn, er der umiddelbart ingen grund til at justere i din kost.

Men med tanken om, at vi alle ældes og med risiko for forandringer i krop og sjæl, er der god grund til at forebygge kostmæssigt, eller i det mindste opsøge viden om HVOR og med HVAD det kunne være hensigtsmæssigt at optimere.

Hvis du derimod IKKE kan svare JA til alle (de fleste) af spørgsmålene  ovenfor og/eller døjer med ubehag eller en sygdom, er kosten oplagt at kigge nærmere på og få justeret.

Mængden af fødevarer

Mit fokus er altid at tilpasse maden den enkelte person. Men hvis du ingen ubehag har, kan nedenstående generelle retningslinjer til anbefalet mængder pr. dag bruges til at vedligeholde din vitalitet.

• En voksen kan med fordel indtage 2-3 spsk. fedt/olie hver dag. 1/3 af hver af følgende: mættede -, enkelt umættede -og flerumættede fedtstoffer.
• En voksen skal, som basisbehov, indtage ca. 1 gram protein pr. kg han/hun vejer.
• Grønsager er kulhydrater og her er det passende med mindst 500 gram grønsager og meget gerne mere.
• Frugt er kulhydrater og 200-300 gram frugt er passende pr. dag.
• Vitaminer, mineraler, sporstoffer, antioxidanter og fibre kan man godt sætte mængde på, men det er ikke nemt at måle i sin mad – derfor kan vi bedst sikre at vi får dem alle, ved at tænke "variation".

Variationen af fødevarer

Hvornår er mine måltider varieret nok? Og hvornår er hele dagens valg af produkter varieret nok?

Du kan tænke :

• Er der flere flotte farver repræsenteret på min morgenmadstallerken?
• Skifter jeg mellem forskellige produkter i min morgenmad ugen igennem?
• Består frokosten af de samme produkter/retter fra kantinen hver dag? Er der de samme pålægsvarianter på mit rugbrød i madpakken hver dag? Hvor mange forskellige grønsager får jeg? Eller er jeg god til at variere i min frokost, så jeg får en bred vifte af mange forskellige produkter, rå og tilberedte, af forskellig konsistens og flere farver?
• Hvor mange (eller få) forskellige retter til aftensmad, får jeg fremtryllet ugen igennem. Kan jeg variere med endnu flere produkter, farver og konsistenser?
• Er mine eventuelle mellemmåltider også lidt forskellige ugen igennem?l

Tag et kig på hele dagens tilbud af fødevarer du byder din krop

Efter min overbevisning skal der

• Kun indgå korn/brød 2-3 gange om dagen.
• Indgå fedtstoffer i alle måltider. Og alle 3 varianter af fedtstoffer skal anvendes. Se mere om fedtstoffer
• Være grønsager i/til de fleste måltider og MEGET GERNE fra morgenstunden.
• Spises frugt hver dag, (men mængden må ikke være en del af grønsagsmængden).
• Proteiner i alle måltider. Det kommer ofte af sig selv, men tænkt over at proteiner ikke kun er i kød – der er en masse proteiner i fisk, bælgfrugter, korn og grønsager. Det giver en god variation. Se mere om proteiner
• Fibre er forskellige; om de findes i grønt, frugt, bælgfrugter, korn. Vi har godt af dem alle. Se mere om kostfibre

Hvorfor skal vi spise varieret?

Spiser du det samme hver morgen og kun varierer en smule til frokost og i aftensmaden, kan fordøjelsen blive sløv og tarmene vil reagere trægt. Begge dele kan på sigt få konsekvenser i form af overvægt og ubehag.

At tilbyde dit fordøjelsessystem en god vekslen i maden gør at mavesaft, de mange enzymer, hormoner og ikke mindst immunforsvaret konstant bliver aktiveret. Det samme gør forbrændingen og energidannelsen.

Vitaminer og mineraler hjælper hinanden med at blive udnyttet; derfor er det nødvendigt at spise varieret. Vi skal også sørge for at tarmens mikrobiota (mælkesyrebakterier) bliver fodret med en bred vifte af kulhydrater/fibre fra dine grønsager, frugt, korn mv. – de har nemlig en meget stor indflydelse på at din mad optages optimalt.

Sidst, men ikke mindst, er det super sundt at springe ud i at nyde nye smage, andre sammensætninger og konsistenser, retter uden kød, mad fra andre kulturer og så huske at spise i ro og mag, lave enkle retter med rene råvarer og måske indtage lidt mindre portioner!

Du kan sikre en sund kost ved at tænke FARVER ind i måltiderne, tænke ALLE MULIGE grønsager, frugter, bær, forskellige bælgfrugter, nødder og animalske produkter ind i dine indkøb og tilberedning af måltider.