Forfatter: webmaster

Spørgsmålene er ofte …

Hvor meget og hvor lidt er det fornuftigt for mig at spise af de forskellige produkter? … Og hvornår spiser jeg varieret nok? … Og hvorfor er det overhovedet nødvendigt at variere min kost?

For at finde ind til dit behov af mængde og variation, kan du spørge dig selv …

Har jeg det godt?

• Er jeg fuld af energi fra jeg står op til jeg går i seng?
• Er min søvn god og ”livgivende”?
• Er der ingen stivhed eller smerter i kroppen?
• Er fordøjelsen fuldstændig i orden – fra mund til bund?
• Er humøret i top?
• Er min vægt ideel for mig?
• Er jeg fri af medicin og sygdom?

 
Hvis du kan svare JA til alle disse udsagn, er der umiddelbart ingen grund til at justere i din kost.

Men med tanken om, at vi alle ældes og med risiko for forandringer i krop og sjæl, er der god grund til at forebygge kostmæssigt … eller i det mindste opsøge viden om HVOR og med HVAD det kunne være hensigtsmæssigt at optimere.

Hvis du derimod IKKE kan svare JA til alle spørgmål ovenfor … og/eller døjer med ubehag eller en sygdom, er kosten oplagt at kigge nærmere på og få justeret.
 

Mængden af fødevarer

Mit fokus er altid at tilpasse maden den enkelte person … Men hvis du ingen ubehag har, kan nedenstående generelle retningslinjer til anbefalet mængder pr. dag bruges til at vedligeholde din vitalitet.

• En voksen kan med fordel indtage 2-3 spsk. fedt/olie hver dag. 1/3 af hver af følgende: mættede -, enkelt umættede -og flerumættede fedtstoffer.
• En voksen skal, som basisbehov, indtage ca. 1 gram protein pr. kg han/hun vejer.
• Grønsager er kulhydrater og her er det passende med mindst 500 gram grønsager og meget gerne mere.
• Frugt er kulhydrater og 200-300 gram frugt er passende pr. dag.
• Vitaminer, mineraler, sporstoffer, antioxidanter og fibre kan man godt sætte mængde på, men det er ikke nemt at måle i sin mad – derfor kan vi bedst sikre at vi får dem alle, ved at tænke “variation”.

Variationen af fødevarer

Hvornår er mine måltider varieret nok? … Og hvornår er hele dagens valg af produkter varieret nok?

Du kan tænke …

• Er der flere flotte farver repræsenteret på min morgenmadstallerken? Er der fedt/olie i?
• Skifter jeg mellem forskellige produkter i min morgenmad ugen igennem?
• Består frokosten af de samme ting fra kantinen hver dag. Er der de samme pålægsvarianter på mit rugbrød i madpakken hver dag? Hvor stor er grønsagsmængden? Eller er jeg god til at variere i min frokost, så jeg får en bred vifte af mange forskellige produkter, konsistenser og farver?
• Hvor mange (eller få) forskellige retter til aftensmad, får jeg fremtryllet ugen igennem. Kan jeg variere med endnu flere produkter, farver og konsistenser?
• Er mine eventuelle mellemmåltider lødige eller er det hyggemad = ”overlevelsesmad” før det næste måltid?

Tag et kig på hele dagens tilbud af fødevarer du byder din krop

Efter min overbevisning skal der …

• Kun indgå korn/brød 2-3 gange om dagen.
• Indgå fedtstoffer i alle måltider. Og alle 3 varianter af fedtstoffer skal anvendes.
• Grønsager i de fleste måltider og MEGET GERNE fra morgenstunden.
• Spises frugt hver dag, (men mængden må ikke være en del af grønsagsmængden).
• Proteiner i alle måltider. Det kommer ofte af sig selv, men tænkt over at proteiner ikke kun er i kød – der er en masse proteiner i fisk, bælgfrugter, korn og grønsager. Det giver en god variation.
• Fibre er forskellige; om de findes i grønt, frugt, bælgfrugter, korn. Vi har godt af dem alle.

Hvorfor skal vi spise varieret?

Spiser du det samme hver morgen og kun varierer en smule til frokost og i aftensmaden, kan fordøjelsen blive sløv og tarmene vil reagere trægt. Begge dele kan på sigt få konsekvenser i form af overvægt og ubehag.

At tilbyde dit fordøjelsessystem en god vekslen i maden gør at mavesaft, de mange enzymer, hormoner og ikke mindst immunforsvaret konstant bliver aktiveret. Det samme gør forbrændingen og energidannelsen.

Vitaminer og mineraler hjælper hinanden med at blive udnyttet; derfor er det nødvendigt at spise varieret. Vi skal også sørge for at tarmens mikrobiota (mælkesyrebakterier) bliver fodret med en bred vifte af kulhydrater/fibre fra dine grønsager, frugt, korn mv. – de har nemlig en meget stor indflydelse på at din mad optages optimalt.

Sidst, men ikke mindst … er det super sundt at springe ud i at nyde nye smage, andre sammensætninger og konsistenser, retter uden kød, mad fra andre kulturer … og så huske … at spise i ro og mag, lave enkle retter med rene råvarer og måske indtage lidt mindre portioner!

Held & Lykke med DIN sundhed – og på gensyn !

Min første bootcamp i samarbejde med Nr. Ørslev Gymnastikforening er gået over al forventning.

I 12 uger har jeg arbejdet med 9 skønne kvinder, som ønskede enten et vægttab og/eller en bedre sundhed. Alle deltagere fik individuel kostvejledning 3 gange i forløbet, samtidig med at vi trænede sammen 1 gang om ugen. Der ud over trænede de selv i fitnesscentret, gik til powertræning eller til zumba.

7 af deltagerne ønskede vægttab og tabte tilsammen over 40 kg. Flere opnåede et blodtryksfald og dermed justering i deres hjertemedicin. Oplevelsen af oppustethed og anden uro i maven forsvandt hos flere af deltagerne og styrketræningen bevirkede en opstramning i kroppen hos alle.

Principperne i min kostvejledning ifm vægttab, var med fokus på forbrænding, blodsukkerbalance, håndtering af sult og mæthed … det har f.eks. ikke været tilladt at være sulten … Derudover en kostjustering til eventuelle fordøjelsesproblemer, ledsmerter, energi og meget mere.

Vi talte IKKE kalorier, men tilpassede og fordelte maden på tallerkenen op gennem hele dagen til den enkeltes behov. Deltagerne vejede sig selv ved start og til sidst.

Hensigten var at tilbyde en nem og tilgængelig mulighed for at komme i gang med en langtidsholdbar livsstilsforandring. Bootcampen var en styret pakkekombination indeholdende individuel kostvejledning og tilpasset motion, herunder frit valg af én Gymnastikforeningens motionsformer.

At beslutte sig for en forandring til gavn for sit helbred og velvære og ikke mindst at komme i gang med det, kan i mange tilfælde være nemmere, når man indgår i en gruppe. Her opdager man, at andre også har de samme udfordringer, tanker og følelser omkring processen.

Fællesskabet giver mulighed for at snakke om tingene, at give og få støtte i gruppen – samtidig med styring af kyndig tovholder undervejs … Og det er netop det deltagerne i gruppen har oplevet. Samtidig har der været højt humør,  god humor og en motivation helt i top hos alle deltagere.

Til september starter en ny gruppe med samme tilbud om kostvejledning og motion tilpasset den enkelte.

Infomøde afholdes d. 25. aug. i Horrebyhallen.

Læs mere om begivenheden her: GRATIS infomøde – Bootcamp KOST & MOTION – 25. august 2018

På gensyn !

Nyhedsbrevet fra november 2017 handlede om immunforsvaret i forhold til forkølelser mv.

Men dit fantastiske immumforsvar er ikke kun designet til at holde bakterier og virus på afstand. Immumforsvaret reagerer også på stoffer vi får indenbords og det reagerer på cancer.

Dit immunforsvar er konstant på vagt og holder justits med alt … Det kan sammenlignes med gadepatruljer, vagtværn, skraldemænd og stormtropper samt det militære forsvar med både soldater, officerer, sergenter, menige, specialtropper, osv. … Alle med en vigtig funktion i et meget specialiseret samarbejde.

Men immunforsvaret kan udfordres og belastes … Det kan reagere på en uhensigtsmæssig måde og det kan blive forvirret.

Hvad kan du gøre for at styrke dit immumforsvar?

Start med at reducere eller fjerne én/flere af følgende stresspåvirkninger:

• For mange følelsesmæssige belastninger
• For mange “bolde i luften”
• For hård træning
• For mange nydelsesmidler, sukker og dårligt fedt
• For meget pollen, dyrehår og støv

Din kost skal indeholde rigtig mange forskellige grønsager og frugter, fibre og proteiner.

Dette booster også dit immunforsvar

• Sikre et godt indtag af C- og D vitatminer
• Sikre at du får selen, zink, jern og magnesium
• Styrke slimhinderne med A vitaminer
• Indtage gode fedtstoffer, især omega 3
• Indtage forskellige urter, bær, alger og rødder, som på forskellig vis kan støtte immunforsvaret

Med kosten kan du berolige, styrke og booste dit immunforsvar, så det bedre kan holde ”skidtet fra døren”.

D. 6/3 afholder jeg det næstsidste foredrag i Nyk. F. Aftenskoler, hvor emnet netop er immunforsvaret. Her får du en grundig gennemgang af hvordan en lødig kost kan hjælpe immunforsvarets udfordringer, herunder også om hvordan autoimmune sygdomme kan behandles.

Foredrag om IMMUNFORSVAR d. 6/3-2018

På gensyn !

– Eller kender du nogen der har knogleskørhed?

Knogleskørhed handler om MEGET mere end kalk og D-vitaminer.

Du kan være i høj risiko for at udvikle knogleskørhed hvis du har/er:

• Kvinde
• Genetisk disponeret
• Lys hud – tynd hud og rødt/blondt hår
• Lav vægt og lille muskelfylde
• Parodontose
• Fået fjernet æggestokke og/eller tidligt gået i overgangsalderen

Osteoporose (knogleskørhed) er en øget nedbrydning af knoglevæv forskellige steder i kroppen.

Hormoner og mineraler er de ansvarlige stoffer i processen ved knoglenedbrydning og -opbygning – og som vi kan påvirke kostmæssigt.

Men dertil kommer så de faktorer, som forstyrrer disse meget følsomme og meget specifikke funktioner, fordi …

Knoglenedbrydning øges af:

• Inflammation, især i tarmen
• For meget dyrisk fedt og protein
• For mange stresshormoner i kroppen
• For meget sukker, kaffe, alkohol og rygning
• Noget medicin
• For lidt K-vitamin
• Autoimmune reaktioner (immunforsvaret er forvirret og reagerer uhensigtsmæssig). F.eks. pga. inflammation

Knogleopbygning påvirkes af:

• Hormoner fra skjoldbruskkirtlen
• Kønshormoner
• Insulin
• D vitamin (også et hormon)

Vi skal altid have en god balance mellem de forskellige slags hormoner. Og til knogleopbygningen skal også forskellige mineraler have adgang til knoglerne i de rette mængder og rette tilstand.

Min kostvejledning målrettes lige netop din udfordring, men altid med særlig fokus på:

• Om du indtager et rigtigt og let optageligt kalktilskud og samtidig får magnesium nok
• Om du har mavesyre nok til at omdanne kalk
• Om der er produkter i din mad, som holder gang i en inflammation i tarmen = meget dyrisk protein, dårlige fedtstoffer, sukker og hvidt mel…
• Om du skal reducere i nydelsesmidlerne
• Om du har brug for mere D- og K vitamin samt mineraler

– bare vi forstår og formår at manøvrere rundt i dem.

Ofte handler det om at vi, dels spiser meget mere i julen end vi plejer. Og dels blander vi meget forskelligt i samme måltid og indtager uvante produkter.

Alt dette er fordøjelsessystemet ikke vant til at håndtere og kan gøre, at maven bliver oppustet, tarmen stopper til, man bliver utilpas, humøret svinger og man bliver rigtig træt.

Gode råd i juledagene

• Spis langsomt og stop så snart du mærker mætheden.
• Drik godt med vand mellem måltiderne.
• Spis mindre brød og kartofler i måltidet.
• Prioriter fiskeretter højt.
• Spis godt af nogle supersunde kålsalater.
• Begræns mængden af ren marcipan, mørk chokolade og diverse nødder.
• Vær opmærksom på at såkaldte sunde godter med dadler og figner kan give rigtig meget luft i maven.

Men når det er sagt … er det også vigtigt at give sig selv lov til at nyde julemaden, for den indeholder så mange lækre smage og dufte + at den indtages i hyggeligt samvær med andre.

Hermed ønsket om en rigtig dejlig jul til dig og din familie

Fermenterede grøntsager er SUPER SUNDE … og nemt, hurtigt og billigt at lave selv.

For blot 2-3 generationer siden konserverede man grøntsager via fermentering … Vi kender det som surkål og sauerkraut.

Sunde mælkesyrebakterier opstår når grøntsagers egne bakterier omsætter grøntsagens egne sukkerarter, blot ved at vi masserer dem med salt og lader dem gære.

Hvad skal vi bruge mælkesyrebakterier (mikrobiota) til?

Mælkesyrebakterier skal bo i et tyndt lag på tyndtarmens 400 m2 store slimhinde og sørge for at den er tæt og vital. For det er gennem denne slimhinde at den gode næring ubesværet skal kunne flyde over i blodet.

Balancen mellem de gode og dårlige mælkesyrebakterier er med til at sikre dig sundhed, velvære og energi.

Ubalance i mækesyrebakterier giver gener

Hvis der ikke er balance mellem gode og dårlige bakterier, kan der opstå en slags utætheder, så gasser fra bakterierne og andre mikrostoffer kan suse med over i blodet og give utallige gener, f.eks:

• Dårligt fungerende immunforsvar
• Allergier
• Inflammation i tarmen og andre steder i kroppen
• Knogleskørhed
• Fordøjelsesproblemer
• Svamp på slimhinder
• Træthed
• Hovedpine
• Hukommelses- og indlæringsproblemer
• Ledsmerter (gigt)
• Uren hud og psoriasis
• Besvær med vægttab

Fibre i vores kost er næring til mælkesyrebakterierne. Og specielt naturlige bakterier på grønt og frugt samt kulhydraterne i disse er bakteriernes livret.

Får du meget korn, sukker, dårlige fedtstoffer, antibiotika, medicin, alkohol eller er ryger, er der risiko for beskadigelse af slimhinden og derved ubehag og evt. sygdom.

Sådan laver du fermenterede grøntsager

Til din egen hjemmelavede surkål kan du bruge alle former for fintsnittet kål, rodfrugter og frugt i mindre stykker.

Eksempel på den mest enkle fermentering er: 1 kg fint snittet hvidkål og 20 g salt masseres sammen og presses ned i et glas med tætsluttende låg. Skal stå ved stuetemperatur i 2-3 dage og er herefter klar til brug.

God fordøjelse

Det er LIGE NU på denne tid af året en god idé at booste dit immunforsvar, så det bedre kan modstå eller hindre at du bliver smittet med vira og bakterier i den kommende tid.

En måde at gøre det på, er at give kroppens systemer lidt ro, blot ved i 3 dage primært at indtage flydende mad og væske.

Helt ny forskning viser, at når vi faster, sættes der skub i fornyelsen af en lang række af kroppens celler. Det kan regenerere størstedelen af dit immunforsvar – altså danne nye hvide blodlegemer. Samtidig sker en øget udskillelse af dine affaldsstoffer.

Kroppen kan og vil hele tiden regulere og helbrede sig selv. Men til tider får vi spist noget, som IKKE er hensigtsmæssigt. Så sker det, at vi bare fylder maven, giver leveren overarbejde, stimulerer til (flere) smerter og giver hele fordøjelses-systemet unødvendige udfordringer.

På de 3 dage skal du indtage forskellige lækre supper, juicer og teer og samtidig få daglig motion + kræse lidt om dig selv med fodbade, sauna-stunder, hvile mv.

Når du trænger til at booste dit immunforsvar og får lyst til at prøve denne lette form for faste, så kontakt mig … og jeg forklarer hvilke råvarer du kan bruge og giver dig gode råd med på vejen om det at faste.

HUSK: … at jeg der stadig er 7 foredrag tilbage ud af 10 foredrag i dette efterår og foråret 2018.

LÆS mere om 10 forskellige kost-foredrag

På Gensyn.